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更年期にオススメ!大豆イソフラボンの効果・効能まとめ

更年期障害に大豆イソフラボンがおススメという情報を、TVや雑誌の特集などで一度は目にしたことはありませんか?大豆イソフラボンを含む大豆製品が更年期障害におススメされるのには、きちんとした理由があります。大豆イソフラボンのことをよく知らずに食べても効果は得られますが、知っておくと毎日食べる習慣をつくりやすくなります。

ここでは大豆イソフラボンの効果・効能について詳しく解説していきます。

どうして大豆イソフラボンは更年期におススメなのか

大豆イソフラボンが更年期におススメされるのは、身体の中で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれるからです。更年期になると、卵巣の働きが低下することでエストロゲンの分泌量が減少してしまいます。脳がエストロゲンを分泌するように指令を出しているのに分泌されなくなります。このような状態によって脳が混乱してしまいさまざまな不調が身体に現れるようになります。このさまざまな不調が重症化したものが更年期障害です。

大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりに働くことで、更年期障害の症状を緩和する効果が確認されています。大豆イソフラボンは主にダイゼイン、グリシテイン、ゲニステインという3つの成分でできています。「スーパーイソフラボン」とも呼ばれているエクオールは、大豆イソフラボンの1種であるダイゼインから体内の腸内細菌により変換される成分です。

エクオールは、大豆イソフラボンよりも効果的に更年期障害の症状を緩和してくれると言われ、更年期障害への効果が期待されています。大豆イソフラボンは、そのままの状態でもエクオールに変換されても、更年期障害の症状緩和効果があり、更に他にも嬉しい効果があることから、更年期の女性には好まれています。

大豆イソフラボンのその他の効果・効能まとめ

大豆イソフラボンには、更年期障害の症状緩和以外にも、身体に嬉しいさまざまな効果・効能があります。

抗酸化作用

老化の原因となる活性酸素。活性酸素は、高い酸化力によりウィルス除去などの働きをします。しかし活性酸素が過剰に増えてしまうと、身体の細胞を酸化させ老化の原因になると言われています。大豆イソフラボンの1種であるゲニステインは抗酸化作用に優れており、身体の中で発生した活性酸素を除去する働きがあります。

動脈硬化の予防

コレステロールや中性脂肪といった脂質が活性酸素によって酸化してしまうと、過酸化脂質と呼ばれるものに変化してしまいます。過酸化脂質は、動脈硬化や老化、シワの原因となってしまいます。大豆イソフラボンには抗酸化作用があるのでコレステロールや中性脂肪が過酸化脂質となるのを防ぎ、動脈硬化を予防してくれます。動脈硬化予防は心筋梗塞などの生命に関わる病気にも大きく影響しますので、重要です。

骨粗しょう症の予防

更年期は、骨粗しょう症のリスクが高まる時期です。私たちの骨は何の変化もしていないようで、実は古い骨を壊し(骨吸収)、新しい骨を作り出す(骨生成)新陳代謝を繰り返しています。エストロゲンには骨吸収のスピードを緩やかにして、骨からカルシウムが溶け出すのを遅らせる働きがあります。エストロゲンの分泌量が低下すると、骨を作り出すスピードよりも骨を壊すスピードのほうが早くなってしまいます。大豆イソフラボンを摂取することで骨密度の低下を防いでくれるので、骨粗しょう症を予防する効果があります。

美肌効果

女性ホルモンのエストロゲンにはコラーゲンやヒアルロン酸を作り出す作用を持っています。その為、更年期による卵巣機能の低下でエストロゲンの分泌量が低下してしまうと、美肌を作り出すチカラが弱まってしまいます。大豆イソフラボンを摂取することで、肌の老化を防止する効果が期待できます。

エクオールをつくれるのは半数!?

大豆イソフラボンよりもさらに更年期障害に有効と言われるエクオールですが、大豆イソフラボンからエクオールをつくることができるのは日本人の約50%だけと言われています。大豆イソフラボンに含まれている「ダイゼイン」という成分が、腸内細菌、エクオール産生菌の働きにより変換され、エクオールがつくられます。このエクオール産生菌が住んでいるのが日本人女性の約半数と言われてます。

腸内細菌は、幼少期の食事などによって定着するかが決まると言われています。エクオールも腸内細菌のひとつであり、幼少期に定着するかどうかが決まってしまいます。そのため、大人になってからエクオール産生菌が住んでいる腸内環境にするというのは難しいのです。

自身がエクオールがつくれる体質かどうかはエクオール検査(ソイチェック)をすることで簡単に調べることができます。最近ではエクオール検査キットがネットでも購入できます。エクオールは必要な働きをした後は尿となって排泄されます。そのため、採尿による検査で簡単に調べることができます。

エクオール産生菌が住んでいるかどうかは更年期の女性にとっては大切な問題です。エクオール産生菌がいないことを知らずに、大豆製品を毎日摂っていて思うような効果が得られず残念な思いをしている人もいるかもしれません。更年期の女性は一度チェックすることをオススメします。

エクオール摂取ならエクオールサプリ

大豆イソフラボンは、それだけでも美容や健康に良い効果が期待でき、とても素晴らしい成分です。様々な悩みが尽きない更年期の女性にとって、抗酸化作用や美肌効果など嬉しい効果がたくさんあります。加えて、更年期障害の緩和という面で見ると、大豆イソフラボンから作られるエクオールという成分はぜひ摂取したい成分でもあります。

しかし、エクオール産生菌のない人は大豆イソフラボンからエクオールを作ることができません。そんな人は、エクオールサプリを試してみるといいでしょう。更年期障害に有効とされる1日10mgの目安量でエクオールが配合されているものが多く、大豆製品を毎日食べるよりも手軽にエクオールを摂取できます。

エクオールサプリの中には、ラクトビオン酸という有効成分を含んでいるものもあり、腸内環境を整えたり、カルシウムの吸収を高めて骨粗しょう症を予防してくれたりと嬉しい効果も期待できます。

つらい更年期障害の緩和を考える場合は、大豆イソフラボンを摂るというのもとてもいい方法ですが、手軽で安定して摂取できるエクオールサプリを試してみるのもいいかもしれません。エクオールは貯めておくことが出来ない成分でもあり、毎日続けやすいというのもサプリメントの良いところです。

更年期女性は必見!大豆イソフラボンをたくさん含む食品一覧

大豆イソフラボンは、更年期障害で悩む方におススメです。更年期に現れる諸症状に悩まされないように、更年期の女性はきちんと摂取をしておきたいところです。とはいっても普段の食事から大豆イソフラボンの摂取量を増やすと、どうしても摂取するカロリーも一緒に増えてしまいがち。

そこで、どの食品にどのくらい大豆イソフラボンが含まれているかをまとめました。大豆イソフラボンを摂取するときの参考にしてみてくださいね。

更年期障害には大豆イソフラボン?

そもそも更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。個人差はありますが、だいたい45歳から55歳が更年期にあたります。

この頃になると卵巣機能の低下により女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下します。脳が卵巣にホルモンの分泌を求めても卵巣自体がホルモンを分泌できない状態のため、脳が混乱してしまいます。ホルモン分泌を命令している下垂体は自律神経を司る視床下部の近くにあり、このホルモンバランスの乱れが身体の不調を招きます。

こうした更年期による体調不良を更年期症状と呼び、重症化したものを更年期障害と呼んでいます。

大豆イソフラボンは、この更年期に分泌が減少してしまうエストロゲンと似た作用があるとして注目されています。ホルモンバランスの乱れが身体の不調を招いているため、大豆イソフラボンによってホルモンバランスの乱れを整えることができれば、更年期障害も緩和されます。

一口に大豆イソフラボンといっても、実は種類が分かれています。せっかく摂取するのであればきちんと理解し、より効果的に更年期障害の対策をしましょう。

身体に吸収されるものと吸収されないものがある?

大豆イソフラボンは、身体に吸収される『アグリコン型』と、そのままでは身体に吸収されない『グリコシド型』とに分類されます。グリコシド型はそのままの状態では身体に吸収されることはありません。腸内細菌の働きによってアグリコン型へと変化してから身体に吸収されるようになります。そのためグリコシド型を摂取したからといって、無駄になるということはありません。

大豆イソフラボンをたくさん含む食品とは

大豆イソフラボンは、大豆が使用されている、あるいは大豆を原料とする食品に多く含まれています。しかし、原料となる大豆の種類や製造方法の違いによって大豆イソフラボンの含有量は大きく異なります。また、みそや納豆といった大豆を発酵させた食品には大豆イソフラボンアグリコンが多く含まれていますが、ほとんどの食品に含まれているのはグリコシド型の大豆イソフラボンです。


大豆(140.4mg)、きなこ(266.2mg)、豆腐(20.3mg)、おから(10.5mg)、金山寺みそ(12.8mg)、油揚げ(39.2mg)、納豆(73.5mg)、みそ(49.7mg)、醤油(0.9mg)、豆乳(24.8mg)
厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)より
※ 以下の資料に記載している()内の含有量は、すべて大豆イソフラボンアグリコンとしての平均含有量

厚労省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

上記の平均含有量はいずれも100g摂取したときにどの程度大豆イソフラボンアグリコンが含まれているかという数字です。お豆腐は1丁がだいたい300g~400g、納豆はカップなら30g前後、パックなら40g~50gです。普段購入しているサイズや食べる量に合わせて、摂取量を計算をしてみてください。

大豆イソフラボンの摂りすぎにはご用心

大豆イソフラボンアグリコンには、食品安全委員会によって定められた安全な一日の摂取目安量というものがあります。摂取目安量は一般食品だけではなく、特定保健用食品やサプリメントなど補助的に摂取するものについても上限値が定められています。

摂取目安量は一般食品が70mg~75mg、補助的に摂取する場合の上乗せ摂取量が30mgとなっており、それぞれ一日の上限量となります。目安量を大幅に超えて摂取すると、月経の周期が不定・延長したり、子宮内膜増殖症という病気の発症リスクが高まることが確認されています。先に記載してある大豆イソフラボンアグリコンの平均含有量の数字を見ていただければわかるとおり、大豆食品をよほど無理して摂取しない限りは過剰摂取を気にする必要はありません。また、サプリメントを摂取する場合でも、用量を守って摂取していれば問題はありません。

食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

大豆イソフラボンよりエクオールが効果的?

先にも述べたように更年期障害は女性ホルモンであるエストロゲンが減少することが原因で起こります。大豆イソフラボンにはエストロゲンと似た働きがあるため、更年期障害で悩む女性は摂取すると良いと言われていますが、最近の研究では大豆イソフラボンの中でも「エクオール」という物質が特に効果が高いと言われています。

エクオールは大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」が腸内細菌により変換されることで体内でつくられます。そのため大豆イソフラボンを摂取することで、エクオールも同時に体内で作ることができるため更年期障害対策には良いと言われます。

しかし、すべての人が大豆イソフラボンをエクオールに変換できるわけではありません。体内でエクオールをつくることができるのは、日本人女性の2人に1人だと言われています。特殊な腸内細菌、エクオール産生菌を持つ人だけで、これは小さい頃の食生活などにより決まると言われています。

エクオールをつくれる体質かどうかは「エクオール検査」によって調べることができます。エクオールは尿と一緒に排泄される成分のため、尿を調べることで簡単にチェックできます。病院でも実施しているところはありますが、インターネットで検査キットを買って調べることもできます。

エクオールサプリが手軽で便利!

もしエクオールをつくれない体質だった場合は、エクオールサプリがオススメです。サプリメントであれば、毎日納豆や豆腐を買いおきしておく必要もなくなるため経済的で、何より手軽に続けられます。また食品から摂取するわけではないため、カロリーの心配もありません。

また、エクオールサプリは他にも有効成分を含むものも多く、ラクトビオン酸を含むエクオールサプリであれば、エクオールを吸収する腸内環境を整えるだけでなく、カルシウムの吸収も高め、更年期で気をつけたい骨粗しょう症の予防にもなります。また、エクオールの産生を促進する効果もあるため、大豆イソフラボンを摂取していて効果が実感できなかった人にもオススメです。

エクオールサプリは飲むだけで手軽にエクオールを摂取できるため、更年期の女性の間で話題になっています。サプリメントであれば、自分のライフスタイルに合わせて摂取することができて便利です。エクオールを作れる人も作れない人も一度チェックしてみるといいでしょう。