更年期障害対策にオススメの栄養素まとめ

とにかくツラい更年期障害。そんな更年期障害にならないために、あるいは更年期障害をやわらげるためにもできる限りの対策はしておきたいものです。ここでは、食事でできる更年期障害の対策として摂取しておきたい栄養素をご紹介します。

更年期障害のメカニズムと栄養素

45〜55歳の更年期を迎えるころになると、卵巣の機能が低下して女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が低下します。エストロゲンの分泌は、脳の下垂体から指令がでて分泌されるのですが、十分に分泌されてこないことで脳が混乱して自律神経を調節することが上手くいかなくなってしまいます。

これにより起こるさまざまな症状を更年期症状と呼び、日常生活に支障をきたすほど重いものを更年期障害と呼びます。つまり更年期障害とは、女性ホルモンのバランスが崩れ、自律神経が不調になることによって起こるさまざまな症状のことを指します。

そのため、更年期障害の対策をするうえで重要な栄養素とは、ホルモンバランスを整えてくれる、もしくは自律神経の調整をしてくれる栄養素なのです。

自律神経を整えてくれる栄養素

栄養素と聞くとビタミンB群やビタミンCなどの各種ビタミンやカルシウム、マグネシウムなどといったミネラル類を思い浮かべるのではないでしょうか。これらのビタミンやミネラル類は、さまざまな作用を持っており、いずれも自律神経を整えるのに重要な役割を持っています。

例えば、ビタミンB群は別名「心のビタミン」と呼ばれているほどですし、ビタミンCはストレスを解消するホルモンを分泌するときになくてはならない栄養素です。ミネラル類においても、例えば『カルシウム不足=イライラしやすい』というイメージができてしまっていますが、イライラやストレスを沈静化する作用があります。

このように、それぞれの栄養素は他の栄養素と結びつき、お互いに作用しあい、身体の至るところでさまざまな働きを担っています。ですので、どの栄養素を意識して摂取するということが重要なのではなく、満遍なく、過不足なく摂取してあげることが重要になるのです。

エストロゲンと似た働きの大豆イソフラボンでホルモン対策

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをすることでよく知られています。更年期障害はエストロゲンの減少によって起こるため、大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスを整え更年期障害をやわらげます。

大豆イソフラボンは、納豆や豆腐、豆乳など大豆製品に多く含まれる成分です。納豆1パック、豆腐2/3丁、豆乳コップ1杯程度でも効果が期待できます。溜めておける成分ではないので、毎日摂取することが大切です。

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きがあるため、更年期障害の緩和だけでなく、コラーゲンやヒアルロン酸を作りやすくし美肌へ導きます。活性酸素を除去する抗酸化作用もあるため、様々な細胞の老化を防ぎ、動脈硬化の予防にも繋がります。

スーパーイソフラボン、エクオールとは?

エストロゲンに似た働きのある大豆イソフラボンですが、この大豆イソフラボンに含まれているダイゼインから作られる成分がエクオールです。エクオールは、スーパーイソフラボンとも呼ばれ、よりエストロゲンと似た働きをすることで注目されています。

エクオールには女性ホルモンの分泌量減少によって起こるさまざまな症状に対しての予防・改善効果が確認されています。大豆イソフラボンがエクオールに変換することで、より更年期障害への効果が高まると言えます。個人差はありますが、大豆イソフラボン50mgで10mg程度のエクオールが作られます。

日本人女性の半数はエクオールが作れない!?

更年期障害にとても効果的なエクオールですが、エクオールを身体の中で作り出すためには、エクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が必要になります。しかし、このエクオール産生菌は誰の腸内にも生息しているというわけではありません。日本人ではだいたい二人に一人と言われており、約半数の人はエクオールを作ることができません。つまり、もしエクオール産生菌を持っていなかった場合は、毎日頑張って大豆製品を食べていても、エクオールによる効果は期待できないということです。

自分の腸内にエクオール産生菌が生息しているかどうかは、エクオール検査で調べることができます。インターネットで手軽に検査キットを購入することもできるので、気になる人は一度検査してみるといいかもしれません。

エクオールサプリの活用もオススメ

もしエクオール産生菌が腸内に生息していない場合でも、サプリメントなどで直接エクオールを摂取することは可能です。もちろん、エクオール産生菌が生息している人にとっても、サプリメントでエクオールを摂取するのは有効な手段の一つです。

更年期障害に効果的とされるエクオールな1日の摂取目安は10mgです。エクオールサプリであれば、大豆製品からの大豆イソフラボンやエクオールの量を計算する手間もなく、必要量を手軽に摂取できて便利です。

大豆製品を毎日食べるというのは食べ慣れていないと案外大変なものです。また、エクオール産生菌を持っておらず大豆製品を食べてもエクオールが作れないこともあります。エクオールサプリであれば、手軽でより確実にエクオールを摂取できるため更年期の女性たちに喜ばれています。

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