更年期障害を乗り切るために積極的に摂取したい栄養素

40代半ばから50代半ばにかけて、個人差はあるものの多くの女性が経験するのが更年期障害です。まずは更年期障害の原因を知り、少しでも緩和するために必要な栄養成分を知りましょう。更年期障害の予防には、食生活も非常に重要とされています。辛い時期を穏やかに乗り切るための食事のポイントについて、紹介していきます。

辛い症状はホルモンバランスと自律神経が原因だった

閉経を迎える前に生じる更年期障害は、ほてりやめまいのほかイライラや鬱症状などが現れます。こうした症状の原因として挙げられるのが、まず卵巣機能の低下です。閉経前には卵巣の働きが衰えてしまい、その結果女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。そしてさまざまな不調が生じてしまうのです。辛い症状はまず、卵巣機能低下による女性ホルモンの乱れが関係していると言えます。

もうひとつ、原因となるのが自律神経の乱れです。卵巣機能が低下すると、脳が何とかしようと興奮してしまい、自律神経のバランスも崩れてしまうのです。自律神経が乱れると、精神面の不調が現れやすくなります。イライラや情緒不安定、鬱っぽい症状や倦怠感などが症例です。ホルモンバランスと自律神経の乱れは、食事によっても改善していくことができるでしょう。

規則正しい食生活で自律神経を強化

更年期障害を穏やかに乗り切るためには、まず何より規則正しい生活習慣が重要になってきます。生活習慣の中でも大切になってくるのが、日々の食事です。朝食を抜いたり、夜更かしをして夜食にインスタントラーメンやスナック菓子などを食べたりすると、内臓にも自律神経にも悪影響を与えてしまいます。朝食を食べずにいると、空腹間でストレスが溜まり余計にイライラが募るでしょう。

また夜食は内臓を疲れさせる上に寝不足にもなり、翌日の心身のストレスとなります。ただでさえ自律神経のバランスが崩れやすいときに、食生活も不規則になってしまっては悪循環です。できるだけ1日3食、栄養バランスの良いものを腹八分目に食べるように心がけましょう。暴飲暴食も控えたいものです。毎日の規則正しい食生活は、自律神経の強化につながるのです。

自律神経やホルモンバランスを整える栄養素を補給

それでは自律神経や女性ホルモンを整えてくれる食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?積極的に摂りたい成分として、まず大豆イソフラボンが挙げられます。大豆イソフラボンは女性ホルモンを整えて活性化してくれるので、更年期障害の緩和に最適です。黒豆やいんげん豆、納豆や豆乳などを毎日食べるようにしましょう。またビタミン類も、大切です。

ビタミンEは、エストロゲンの分泌を促してくれる働きがあります。アーモンドやナッツ類に多く含まれています。さらにあさりやしじみなどはビタミンB12が含まれており、自律神経を整えて精神面を安定させる働きがあります。血流が悪くなることで自律神経やホルモンは余計に乱れてしまうので、血流促進効果のある生姜やニンニクなども食事に取り入れると良いでしょう。

まとめ

このように、更年期障害には3食規則正しく食事をして、栄養価の高いものをしっかりと補うことが大切であることが分かりました。特に大豆イソフラボンは、更年期障害の緩和に必須とされています。疲れやすくなるので、食欲が落ちる人も出てくるかもしれません。その場合は摂取しやすいお茶などのドリンクで、栄養補給をすることもひとつの方法です。大豆イソフラボンが含まれる黒豆は、黒豆茶でも取り入れることができますし、生姜湯や甘酒も血流促進につながるでしょう。

ビタミン類を摂取するために、野菜ジュースを飲むのもひとつです。食事を抜くことやアルコールに依存するのはやめて、少量でも良いので栄養のある食事を1日3食食べるように心がけましょう。食事は何よりの薬だと考えて、身体の中から健康になれるように努めたいものです。

厚労省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

参考資料:「第2期中期計画暫定評価シート 説明用資料」7ページ

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