更年期女性は必見!大豆イソフラボンをたくさん含む食品一覧

大豆イソフラボンは、更年期障害で悩む方におススメです。更年期に現れる諸症状に悩まされないように、更年期の女性はきちんと摂取をしておきたいところです。とはいっても普段の食事から大豆イソフラボンの摂取量を増やすと、どうしても摂取するカロリーも一緒に増えてしまいがち。

そこで、どの食品にどのくらい大豆イソフラボンが含まれているかをまとめました。大豆イソフラボンを摂取するときの参考にしてみてくださいね。

更年期障害には大豆イソフラボン?

そもそも更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。個人差はありますが、だいたい45歳から55歳が更年期にあたります。

この頃になると卵巣機能の低下により女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下します。脳が卵巣にホルモンの分泌を求めても卵巣自体がホルモンを分泌できない状態のため、脳が混乱してしまいます。ホルモン分泌を命令している下垂体は自律神経を司る視床下部の近くにあり、このホルモンバランスの乱れが身体の不調を招きます。

こうした更年期による体調不良を更年期症状と呼び、重症化したものを更年期障害と呼んでいます。

大豆イソフラボンは、この更年期に分泌が減少してしまうエストロゲンと似た作用があるとして注目されています。ホルモンバランスの乱れが身体の不調を招いているため、大豆イソフラボンによってホルモンバランスの乱れを整えることができれば、更年期障害も緩和されます。

一口に大豆イソフラボンといっても、実は種類が分かれています。せっかく摂取するのであればきちんと理解し、より効果的に更年期障害の対策をしましょう。

身体に吸収されるものと吸収されないものがある?

大豆イソフラボンは、身体に吸収される『アグリコン型』と、そのままでは身体に吸収されない『グリコシド型』とに分類されます。グリコシド型はそのままの状態では身体に吸収されることはありません。腸内細菌の働きによってアグリコン型へと変化してから身体に吸収されるようになります。そのためグリコシド型を摂取したからといって、無駄になるということはありません。

大豆イソフラボンをたくさん含む食品とは

大豆イソフラボンは、大豆が使用されている、あるいは大豆を原料とする食品に多く含まれています。しかし、原料となる大豆の種類や製造方法の違いによって大豆イソフラボンの含有量は大きく異なります。また、みそや納豆といった大豆を発酵させた食品には大豆イソフラボンアグリコンが多く含まれていますが、ほとんどの食品に含まれているのはグリコシド型の大豆イソフラボンです。


大豆(140.4mg)、きなこ(266.2mg)、豆腐(20.3mg)、おから(10.5mg)、金山寺みそ(12.8mg)、油揚げ(39.2mg)、納豆(73.5mg)、みそ(49.7mg)、醤油(0.9mg)、豆乳(24.8mg)
厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)より
※ 以下の資料に記載している()内の含有量は、すべて大豆イソフラボンアグリコンとしての平均含有量

厚労省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

上記の平均含有量はいずれも100g摂取したときにどの程度大豆イソフラボンアグリコンが含まれているかという数字です。お豆腐は1丁がだいたい300g~400g、納豆はカップなら30g前後、パックなら40g~50gです。普段購入しているサイズや食べる量に合わせて、摂取量を計算をしてみてください。

大豆イソフラボンの摂りすぎにはご用心

大豆イソフラボンアグリコンには、食品安全委員会によって定められた安全な一日の摂取目安量というものがあります。摂取目安量は一般食品だけではなく、特定保健用食品やサプリメントなど補助的に摂取するものについても上限値が定められています。

摂取目安量は一般食品が70mg~75mg、補助的に摂取する場合の上乗せ摂取量が30mgとなっており、それぞれ一日の上限量となります。目安量を大幅に超えて摂取すると、月経の周期が不定・延長したり、子宮内膜増殖症という病気の発症リスクが高まることが確認されています。先に記載してある大豆イソフラボンアグリコンの平均含有量の数字を見ていただければわかるとおり、大豆食品をよほど無理して摂取しない限りは過剰摂取を気にする必要はありません。また、サプリメントを摂取する場合でも、用量を守って摂取していれば問題はありません。

食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

大豆イソフラボンよりエクオールが効果的?

先にも述べたように更年期障害は女性ホルモンであるエストロゲンが減少することが原因で起こります。大豆イソフラボンにはエストロゲンと似た働きがあるため、更年期障害で悩む女性は摂取すると良いと言われていますが、最近の研究では大豆イソフラボンの中でも「エクオール」という物質が特に効果が高いと言われています。

エクオールは大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」が腸内細菌により変換されることで体内でつくられます。そのため大豆イソフラボンを摂取することで、エクオールも同時に体内で作ることができるため更年期障害対策には良いと言われます。

しかし、すべての人が大豆イソフラボンをエクオールに変換できるわけではありません。体内でエクオールをつくることができるのは、日本人女性の2人に1人だと言われています。特殊な腸内細菌、エクオール産生菌を持つ人だけで、これは小さい頃の食生活などにより決まると言われています。

エクオールをつくれる体質かどうかは「エクオール検査」によって調べることができます。エクオールは尿と一緒に排泄される成分のため、尿を調べることで簡単にチェックできます。病院でも実施しているところはありますが、インターネットで検査キットを買って調べることもできます。

エクオールサプリが手軽で便利!

もしエクオールをつくれない体質だった場合は、エクオールサプリがオススメです。サプリメントであれば、毎日納豆や豆腐を買いおきしておく必要もなくなるため経済的で、何より手軽に続けられます。また食品から摂取するわけではないため、カロリーの心配もありません。

また、エクオールサプリは他にも有効成分を含むものも多く、ラクトビオン酸を含むエクオールサプリであれば、エクオールを吸収する腸内環境を整えるだけでなく、カルシウムの吸収も高め、更年期で気をつけたい骨粗しょう症の予防にもなります。また、エクオールの産生を促進する効果もあるため、大豆イソフラボンを摂取していて効果が実感できなかった人にもオススメです。

エクオールサプリは飲むだけで手軽にエクオールを摂取できるため、更年期の女性の間で話題になっています。サプリメントであれば、自分のライフスタイルに合わせて摂取することができて便利です。エクオールを作れる人も作れない人も一度チェックしてみるといいでしょう。

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