つらい更年期障害を乗り切る!更年期障害に負けない生活習慣

女性は40代を過ぎると、卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンのひとつが急激に減少します。それにより体内のホルモンバランスが崩れ、自律神経が正常に働かなくなり、ほてりやのぼせ、冷えなどの不調があらわれます。更年期障害によるつらい症状と、上手に付き合っていくにはどうしたらいいのかをみていきます。

心身の不調が出やすい時期…生活習慣の見直しを

更年期障害による心身の不調と向き合うには、生活習慣を整えることが大切です。睡眠不足は女性ホルモンの分泌を減少させますので、まずは質の良い睡眠を心がけます。朝は早く起きるようにし太陽の光をしっかりと浴びることで、セロトニンという幸せホルモンと呼ばれる心のバランスや平常心を保てるホルモンの分泌が促されます。セロトニンの分泌により深い睡眠に欠かせないメラトニンというホルモンを分泌させることができます。

早寝早起きのサイクルを整えれば、自然とホルモンバランスも整ってきます。また、食生活においてもホルモンを意識した食材を取り入れることで、不調が改善されることもあります。からだのもととなるたんぱく質はもちろん、エストロゲンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンを含む食品も積極的に食事に取り入れていきましょう。

健康寿命を伸ばす効果もあり!運動を始めよう

更年期障害の原因となるホルモンの減少には運動も効果的です。また運動習慣を身につけることは、生活習慣病の予防などにも役立ちますから、いつまでも健康でいるためには欠かせません。運動にはストレッチ、有酸素運動と無酸素運動があります。ストレッチは体の血流を良くして、体を目覚めさせたり、睡眠へと導いてくれるなどリラックス効果もあるので毎日取り入れていきたいです。

有酸素運動にはウォーキングやジョギングなどがあり、ホルモンの低下による病気を予防してくれますし、運動したという爽快感も感じられストレス解消にもなります。無酸素運動は、筋力トレーニングで成長ホルモンの分泌を増やしてくれます。ぞれぞれの運動によって効果も異なりますから、上手に組み合わせて毎日の生活に取り入れるようにします。

ストレスは症状悪化の原因!適度なリラックスも必要

更年期障害をうまく乗り切るためには、ストレスは大敵です。自律神経は、緊張した時に働く交感神経とリラックスした時に働く副交感神経がバランスを取り合っています。更年期の時は交感神経が優位になりがちなので、ストレスを減らすには副交感神経を活発化させることが大切です。抗ストレスホルモンは副腎でコレステロールから合成されますから、副腎の機能を高めるように心がけて生活しましょう。

具体的な方法としては、笑うこと、人とのふれあい、呼吸方法、食事、五感をリラックスさせることが挙げられます。五感をリラックスさせるには、他人との会話を楽しんだり、のんびりと入浴をしたり、アロマをたいて癒されたり、好きな音楽を聴くことです。イライラしてしまうと感じる時には、のんびりした気持ちで深い呼吸をして、自分が心地よいと思える時間を過ごすようにします。

まとめ

更年期障害と上手に付き合う過ごし方は、いつも以上に規則正しい生活を心がけることです。睡眠は健康な身体の要ですから、質の良い睡眠をとるためにも朝は太陽の光を浴びて目を覚まし、夜はリラックスできるようにのんびり入浴したり、ストレッチをして体のコリをほぐしたり、スマートフォンなどのブルーライトからもなるべく離れてスムーズな入眠を心がけます。

また、適度な運動を毎日の日課にすることでストレス解消にもなりますし、沈みがちな気分が晴れやかになることもありますから、これからの健康的な生活のためにもぜひ取り入れていきましょう。食生活を自分の年齢に合ったものに見直していくことも、更年期症状の改善だけでなく病気の予防にもなります。更年期障害は憂鬱なものですが、これからの自分の健康を考える良い機会と捉えて、前向きに生活することが大切です。

独立行政法人国立健康・栄養研究所「エクオールの有意性」(外部サイト)

内閣府食品安全委員会事務局

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